Om dygnsrytm [avdelad tråd]
Postat: 2019-11-15 16:51:32
kiddie skrev:omnicoder skrev:Nja. Du förenklar.
Jag säger att det minimala man bör göra om man har sömnproblem och kan tänka och läsa är att lära sig hur melatonin fungerar och hur allt relaterat till sömn fungerar.
När man lärt sig detta. Bör man implementera detta. Har man implementerat detta korrekt och ändå inte kan producera adekvat mängd melatonin då kan man välja att ta melatonintabletter tills man listat ut något bättre.
För jag vågar slå vad om att det är smartare i det långa loppet att lösa grundorsaken till problemet.
Jag vill påstå att det är du själv som har ett ansvar för din hälsa.
Jag har sovit dåligt.
Jag lärde mig hur saker hängde ihop och fixade min sömn.
Nu pratar jag inte sömnstörningar i allmänhet utan de som det finns del i att melatonininsöndringen inte sker när man önskar.
När man har lärt sig hur det funkar hos vanliga försöker man göra som de, för om någon är frisk så gör man allt den friske gör blir man frisk (totalt falsk logik). Sedan blir man ledsen för att man inte litade på sig själv utan lät sig övertalas av aftonbladetexperter. Man har lärt sig hur det funkar hos de normala men det hjälper inte ett skit.
Klart jag förenklade men jag sa vad du sa.
Hur listar man ut boten? Vad är grunden till dygnsrytmproblematik?
Hur fixade du din sömn? (Hade du inte dygnsrytmstörning behöver du inte förklara).
Vi har ansvar för vår hälsa till en viss punkt. När folk hör att jag drog ut en dålig tand på mig själv tycker folk att jag passerat en gräns. Folk som syr sig själva har kanske oxo gjort det. I vissa fall är ansvaret delat. Folk bör nog inte operera ut sin egen blindtarm.
Jag är inne på aspekter av sömnstörning som berör melatonin.
Jag ska försöka besvara så gott jag kan men ja, jag hade tidigare bl.a. problem även med dygnsrytm.
Och gällande ansvar. Jag står fast vid mitt föregående att vi bär egenansvar över vår hälsa till den förmåga vi har.
Når vi gränsen där vår förmåga inte räcker till har vi fortfarande ansvaret att påverka situationen genom att ta hjälp av lämpligt kunniga, dvs vårt egenansvar gäller även där. Att det sedan är t.ex. en tandläkare som gör jobbet är en annan sak. Tandläkaren har sitt vårdansvar i situationen. Men det är ditt ansvar att ta initiativ till den hjälp du behöver om du kan det dvs.
Om du är så korkad att du försöker dra ut din egen tand trots inkompetens inom detta så är detta ett exempel på felanvändt ansvar, du har i det läget ansvar att göra det bästa valet i den givna situationen som helt klart är att ta hjälp från någon som kan detta.
Det kan tyckas som en tolkningsfråga. Subtilt antar jag...
Jag utgår från att du övervägande tillhör arten homo sapiens? Eller att du åtminstone är ett däggdjur?
I detta fall tror jag nog att dygnsrytm och melatonin mekanismer funkar relativt lika med utrymme för individuella variationer. Dock om vi ser det från ramverksnivå går det att utveckla strategier som går att tillämpa på människor som har mer eller mindre typer av sömnstörningar.
Det första steget att göra är att inte läsa aftonbladet, att tro att där finns experter eller att bli ledsen om man följer okunniga skribenter i skräpmedia.
Det andra är att sluta separera sig själv som defekt och andra som "normala".
Jag skulle påstå att normen inte är friskare per definition.
Vi lever i en evolutionär mismatch.
Skillnaden mellan t.ex. mig och normen är att samhället är bättre anpassad till normens mismatch.
Men normen är, skulle jag våga påstå, invaggad i ett sjukligt sätt att leva, vilket man kan se om man tittar närmre på saken. Men det är en annan diskussion.
I mitt fall fixade jag dygnsrytmen genom att vara noga med att bygga en uppsättning rutiner som jag följer konsekvent varje dag. Kan sammanfattas med följande punkter. Lite förenklat.
1. Meditation vid uppvaknande.
2. Analys av nattens sömn och konstruktiva reflektioner kring förbättringsmöjligheter och insikter kring vad som orsakat vad. Jag mäter olika sömnparametrar och har kontinuerligt data att utgå ifrån.
3. Aktivitet innan dagen börjar. Ta en promenad(behöver inte vara lång) i dagsljus om möjligt (vintertid missas ljuset denna tid).
Det sätter den initiala dygnsrytmen. Andra rutiner kan användas för att skapa betingning t.ex. en kall dusch.
4. Begränsa mängden stimulantia (koffein,te,choklad m.m.). Om stimulantia intas, begränsa då tidsmässigt till tidigare under dagen.
Om kaffe intas: Drick endast 1-2 koppar innan kl 12, men inte för tidigt. Kanske mellan kl 8 och kl 12.
Beroende på din koffeinmetabolism (som jag känner till i mitt eget fall som medelsnabb) så bör du anpassa intag av koffein och kanske t.o.m undvika koffein helt. Te innehåller också koffein. Svart te innehåller 50% av mängden koffein kaffe innehåller.
Om jag dricker kaffe dricker jag endast 1 kopp kring kl 9 och inte mer.
5. Träning bör ske första halvan av dagen. Helst ej på kvällen och definitivt inte sent på kvällen.
Fysisk aktivitet på kvällen bör vara parasympatisk (typ tai chi, lugn promenad etc).
Överträna inte.
6. Promenad utomhus mitt på dagen. Solljus (även om molnigt) hjälper dygnsrytmen, signalerar vilken tiden är och synkroniserar kroppens dygnsrytm bättre. Denna påverkas av ljus.
7. Matintag bör ske tidsbegränsat. Sen stor middag är det sämsta man kan göra för sin dygnsrytm.
Jag begränsar mitt matintag till ett tidsfönster av högst 6 timmar, där sista måltiden oftast sker innan kl 14.
Då hinner kroppen byta ner och bearbeta all näring i god tid innan läggdags, dessutom gör det att kroppen får mer tid till reparation under natten etc.
Eftersom jag inte äter särskilt mycket kolhydrater (typ mindre än 20g per dag) har jag inga problem med blodsocker eller hungershormon utan klarar mig på en eller två måltider per dag i ett kort tidsspann.
Det minskar dessutom tiden jag behöver för att känna mig utvilad.
8. På kvällen bör alla starka vita lampor, skärmar och annat släckas ner och dämpas till max.
Ljuset på alla skärmar bör tonas ned så mycket som möjligt. Använd blåljusblockerande glasögon från kl 18 om du går och lägger dig kl 22. Problemet är att det finns blåjlus över allt i vårt moderna sammhälle idag. Personligen gör jag detta från kl 17 och somnar runt kl 21.30.
9. Stäng av värmen inomhus även om det är vinter (eller vrid åtminstone ner värmen på kvällen).
Kroppens dygnsrytm och sömnkvalite påverkas av temperatur. I vårt moderna samhälle har vi sommarvärme året om med all artificiell uppvärmning.
10. Tyngdtäcke.
11. Se till att du inte har brist på tryptofan. Svamp är rikast på detta. Kroppen bryter ner typtofan till serotonin och melatonin.
12. Minska socker och kolhydratsintag. Ersätt med fett (ej fleromättade vegetabiliska fetter).
13. Om kolhydrater intas lite mer, spara detta till sista måltiden och inte allt för nära inpå sänggående.
14. Ägna dig åt parasympatisk aktivitet på kvällen. (Varva ner)
15. Ha en kvällsrutin. Jag brukar meditera. Spela lugn musik, etc, läsa något rogivande.
16. Skaffa röda lampor som du tänder på kvällen. Gärna i sovrummet. Lampor med vitt ljus stör sömnen. (Via melatoninreceptorer i ögonen).
17. Se till att betinga positivt till sängåendet, platsen. Förankra positiva minnen till den plats där du ska sova.
Det finns mycket mer men detta är nog en bra start eller sammanfattning av en.
Det hjälpte mig att sova mycket bättre, asperger inte. Normal eller inte.
Förresten finns det massa sömnstörningar hos "normala".
Normal betyder inte frisk. Normal betyder vanligast förekommande.
Om det är normalt att vara sjuklig eller dålig så är det onormalt att vara bättre än så.
Alien
Tråden har avdelats från en-fraga-om-melatonin-t55651.html
------------
Nyttig läsning: Forumregler | Netikett
Tråden har avdelats från en-fraga-om-melatonin-t55651.html
------------
Nyttig läsning: Forumregler | Netikett